饮食巧安排，除却便秘烦恼
便秘很痛苦，危害也很大。但大多数便秘患者通过调整饮食结构能很好解决排便困难问题，关键在于如何巧妙地安排，今天就与大家聊聊如何通过改变饮食使你排便通畅。
当排便每周少于3次、粪便干硬、排便困难费力、排不干净时称为便秘。长期便秘很痛苦，对人体危害多多，想要排便通畅，首先要改变饮食。
一
巧补膳食纤维
要想改善便秘，首先从改善饮食开始。要多进食富含膳食纤维的食物，但补充膳食纤维也有一定技巧，并非越多越好。
膳食纤维是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物、不能被人体小肠消化吸收、穿肠而过，但对人体有健康意义的物质。包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及一些膳食纤维单体成分等，不提供热量。
膳食纤维分为：可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
01
可溶性膳食纤维
主要是：果胶、树胶、粘胶、部分半纤维、可溶性纤维多糖。
主要来源：燕麦、大麦、水果、豆类。
可溶性膳食纤维就像海绵一样可以吸水膨胀，使粪便保持一定的水分与体积，刺激肠黏膜，促进肠蠕动，加快粪便排出的速度。
02
不溶性膳食纤维
主要是：纤维素、不溶性半纤维素、木质素、甲壳素。
主要来源：麦麸、全谷粒、蔬菜、坚果类。
不溶性膳食纤维可以像“扫帚”一样，促进胃肠道蠕动，利于粪便的推进和排出。
中国营养学会建议，成人每天应摄入25～30克膳食纤维。世界卫生组织提倡每天吃30克膳食纤维。
常见食物膳食纤维含量表
（100克食部）
但很多人是难以达到每天30克的水平，中国疾病预防控制中心的调查显示，我国居民膳食纤维摄入量每日仅为10.9克，远远不够。
例如：每日吃100克粗粮加200克细粮，只能得到约6克纤维，500克蔬菜约10克纤维，250克水果约5克纤维，再加上一两大豆或其制品大概7克，加起来大概28克。
中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，长期坐办公室者、接触电脑较多者、应酬饭局较多的人，还应适量增加膳食纤维摄入。蔬菜、水果、薯类、菌藻类、大豆类、全谷类是膳食纤维主要且丰富的食物来源。
富含膳食纤维的食物常口感较差，且老年人口腔咀嚼功能减退，难以下咽，应通过烹调工艺（细切、粉碎等）制作成细软可口的食物。
含可溶性纤维比例较高的食物细滑、口感较好，还可以作为肠道益菌群的底物，具有益生元性质，对老年人尤为合适。鲜、嫩的蔬菜瓜果富含可溶性纤维、维生素和水分，应成为慢性便秘的老年人膳食的重要组成部分。
二
补足水分
多吃粗粮，不多喝水，反而加重便秘！
粗粮中的纤维素，需要吸收充足的水分膨胀增大体积，才能刺激肠道蠕动，促进排便，每日至少饮水1.5升至2升。如果少喝水，多吃的膳食纤维就像吃了一堆石头，反而堵塞肠道，造成便秘。
最好坚持每天清晨起床后喝一大杯温开水，既可以润滑肠道内容物，也可以刺激大肠的蠕动，促进顺利排便。平时切不可等到口渴的时候再喝水，要主动及时喝。没有充足的水分，膳食纤维的作用也受到限制，难以发挥刺激肠道蠕动，保持肠道通畅的价值。
三
粗粮并非越多越好
便秘患者应适当增加摄入含膳食纤维较多粗粮，以增加粪便量，刺激肠道蠕动，有利排便通畅，但膳食纤维也并非越多越好！
摄入过量膳食纤维，每天超过75克时，反而会堵塞肠道，尤其老年人更为明显。粗粮吃太多，不仅影响消化，胃肠胀气，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。摄入过多膳食纤维会影响钙、铁、镁等矿物质的吸收；粗粮中的纤维素，还具有干扰药物吸收的作用，它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效，所以过多的吃粗粮反倒影响健康了。
四
便秘补点维生素B1试试
一般人都知道常吃蔬菜、水果可有效预防便秘。然而，不少中老年人常吃蔬菜、水果，甚至素食者，仍然出现便秘，除了补水不足外，还要警惕维生素B1缺乏引起的便秘。
维生素B1能促进食物的消化吸收与排泄。当体内维生素B1不足时，会影响神经传导、减缓胃肠蠕动、消化腺分泌减少等等，不利于食物消化吸收以及排出，还会出现消化不良、体重下降、下肢小腿肌肉（腓肠肌）酸痛无力等症，病情进一步加重可发生头痛、失眠、不安、易怒、健忘等症状。
维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富，在酵母菌中含量也极丰富。瘦肉、动物内脏、蛋类、葵花子仁、花生仁、大豆、白菜和芹菜叶中含量也较多。
过度加工的精白米、面去掉了粗糙皮层的同时，也把宝贵的维生素B1丢弃了，因此，进食过于精制就容易发生维生素B1缺乏引起便秘，要吃的粗糙些，粗细搭配，有利于排便通畅。
五
妙用脂肪，缓解便秘
现代人谈脂肪色变，担心肥胖，担心血脂过高，严格控制脂肪摄入，导致脂肪吃的太少，也会让肠道缺少脂肪的润滑而导致排便困难。
脂肪并非一无是处，也具有重要的生物功能，并能润肠通便，其分解产物脂肪酸还有刺激肠道蠕动的作用。
世界卫生组织和中国营养学会建议每天摄入25到35克脂肪。正确的做法应该：
拒绝反式脂肪（蛋糕、甜甜圈、人造黄油、椰子油），少吃饱和脂肪（猪牛羊肉、黄油），选择“好的”脂肪。
好的脂肪是指：
单饱和脂肪酸（橄榄油、菜仔油、花生油、红花油）；
多不饱和脂肪酸（鱼、坚果、大豆油、玉米油）。
坚果、种子类食物，例如瓜子仁、芝麻、花生、杏仁、核桃、腰果等，都富含“好的”脂肪，每天吃一小把。这些食物在提供脂肪的同时也可以提供丰富的维生素B1、维生素E等，一举多得。也可以晨起口服橄榄油4ml，每日一次，可起到润肠通便效果。
六
补些“低聚糖”益菌又通便
低聚糖不能被人体的胃酸破坏，也无法被消化酶分解。其本身属于可溶性膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防和减轻便秘。
低聚糖可以被肠道中的细菌发酵利用，转换成短链脂肪酸以及乳酸，改善肠道内微生态环境，有利于双歧杆菌和其他有益菌的增殖；
代谢产生有机酸使肠内pH值降低，抑制肠内沙门菌和腐败菌的生长，调节胃肠功能，抑制肠内腐败物质的积累，改变粪便性状；
短链脂肪酸能刺激肠道蠕动，增加粪便的湿润度，并通过菌体的大量生长以保持一定的渗透压，从而防止便秘的发生。
低聚糖每人每天仅需3g就可满足人体的需要。大豆（包括黄豆，青豆，黑豆等）是低聚糖最廉价、最好的来源。建议每天吃一两大豆或者相应的大豆制品。
作者：王伯军 来源：王伯军大夫谈消化
携手消化，天天干货！
