大连危害肠道菌群的不良生活习惯

以色列魏茨曼研究所科学家在英国《自然》杂志上发表的一项最新研究发现，人体肠道菌群的构成主要由饮食和生活方式决定，遗传因素的影响很小。今天就聊聊那些对肠道菌群有害的不良生活习惯。

高脂肪低纤维饮食

食物在肠道内分解后的物质是肠道细菌很好的培养基。改变饮食习惯，几天后就可以改变我们的肠道菌群。

美国的传统人群如依靠狩猎和采集生活的人群和农村社区（高纤维饮食）的人群的肠道菌群多样性比较高，肠道微生物生态较稳定；而城市人群（高脂肪高蛋白饮食）表现出较低的肠道菌群多样性，有较多的有害菌，变异性较高，更易得慢性疾病。

St-Onge等发现高纤维、低脂肪的饮食有利于肠道菌群的稳定，特别是摄入丰富的蔬果、谷物、不饱和脂肪酸的地中海饮食模式与高脂肪低纤维的膳食模式相比，有更高的肠道菌群多样性和稳定性，更有利于降低慢性疾病的发病率。

Feng等发现造成肠道恶化的肠道微生物关联组与红肉的摄入量呈正相关，与蔬菜水果摄入量呈负相关。

另有研究表明，高脂饮食可通过影响肠道内菌群组成，影响肠道免疫功能，导致肿瘤的发生。

随意使用抗生素

有时候我们不得不使用抗生素来对抗感染，但抗生素会不分青红皂白的影响肠道中的所有细菌，包括益生菌和有害菌，导致肠道菌群的组成和多样性发生改变。

2013年11月在Gut杂志上，发表了一项研究，分析使用抗生素14天的患者每天粪便中肠道菌群，在抗生素使用第6、11、14天时最为剧烈。应用抗生素早期（第6天）革兰氏阴性菌减少（注：细菌大体可分为：革兰氏阴性菌和革兰氏阳性菌）；第11天，肠道微生物多样性发生了"全面崩溃"，菌群数目明显减少；第14天革兰氏阳性菌群开始生长，肠道菌群多样性有所恢复。

2016年6月在线发表在Nature期刊上的研究，首次证实抗生素治疗后，沙门氏菌（有害菌，往往引起腹泻）能够在肠道中茁壮成长。

抗生素通常导致有益菌短期减少，有害菌暂时增加，然而抗生素也能导致肠道菌群的长期改变。经过一疗程的抗生素治疗，1~4周后大多数细菌都能恢复，但它们的数量通常很难恢复到最初水平，这些影响可持续长达两年。

警示：国人常随意使用抗生素，很多家庭备有抗生素，如头孢氨苄、阿莫西林胶囊等等，咽痛、咳嗽、腹泻时服几颗，这种行为千万要不得，既伤你的肠道菌群，又易发生耐药。使用抗生素要慎之又慎！

久坐不动

我们都在强调饮食对肠道菌群的影响，而忽略了运动对肠道菌群的作用。动物实验早已证实运动多的小鼠肠道菌群更健康。

Jacob Allen博士更是对32名久坐不动的志愿者进行了研究。三阶段测量他们的肠道微生物，开始、锻炼（每周三次，每次30~60分钟的有氧运动，连续六周）、再回到原来久坐不动的生活状态6周，在整个研究过程中，受试者都保持着原来的饮食，结果显示运动能改变肠道菌群，改善肠道健康。

一项研究比较了19位经常体育锻炼的女性和21位不经常锻炼的女性的肠道菌群，经常锻炼的女性肠道中有益菌丰度较高。

熬夜

发表在2017年12月Cell杂志上，来自以色列魏茨曼科学研究所的研究，发现肠道微生物群的组成和活性像生物钟一样有昼夜节律。这些小生物每天从肠道内膜的一处移动几微米到另一处，然后再回到它们原来的位置。

肠道微生物群在一天当中会随时间而变化。睡眠不足、轮班工作和进食太晚等都会扰乱肠道菌群的日常活动，对宿主可造成危害。

2016年的一项研究首次探索了短期睡眠剥夺对肠道菌群组成的影响，研究在9位受试者中比较了两晚睡眠剥夺（每晚剥夺大约4小时）和两晚正常睡眠（8.5小时）之间的差异。两晚睡眠剥夺可引起肠道菌群的微妙变化，导致一些与体重增加、肥胖、2型糖尿病和脂肪代谢有关的细菌丰度增加。

压力过大

压力会使身体释放天然类固醇激素和肾上腺素，免疫系统将释放炎症性细胞因子。如果你时刻处在压力环境下，你的免疫反应会不停地向你身体的所有部位发送炎症信号，包括你的肠道细菌。

一项刊登在国际杂志Behavioural Brain Research上的研究报告中，来自乔治亚州立大学的研究人员发现，心理压力会改变叙利亚仓鼠的肠道菌群。

小鼠不同类型的应激，如母子分离、拥挤和热应激等，都能减少肠道菌群多样性，影响肠道菌群组成，导致一些潜在的有害菌增加，有益菌减少。

一项研究观察了压力对23个大学生的肠道菌群的影响，期末考试相关的压力可导致肠道中益生菌显著减少。

美国哥伦比亚大学发表的一项研究揭示了，患有慢性疲劳综合征的人同时也患有肠道菌群紊乱。

原创： 王伯军

来源： 王伯军大夫谈消化