膳食纤维不能乱吃？吃错了会得肝癌？
最近几年，膳食纤维这一概念被炒得火热。网络上、电视里，人们都在说要多吃膳食纤维，能给肠道增加活力、预防高血压高血脂高血糖等等疾病，让人活得更健康。
不过，最近有报道称，顶尖学术期刊上一项最新研究发现，膳食纤维吃多了也不好，会导致肝癌。这是怎么回事？还能放心吃膳食纤维吗？
最新的研究结果
这个研究是怎么回事？
这个研究其实是一个动物实验。
科学家找到了一种有代谢疾病的小鼠模型，然后给它们喂食富含菊粉的食物（菊粉含量7.5%），半年后发现，虽然这些小鼠吃得很多，但有40%的小鼠没有出现肥胖的现象；但在检测这些小鼠生理指标的时候，却发现这些小鼠的血清很黄、血清里的胆红素过高、40%的小鼠得了肝癌……这项研究结果发表在了顶尖学术期刊Cell上。
一些媒体在报道时称，“膳食纤维可能诱发肝癌”“膳食纤维不能乱吃!吃错了竟可能诱发肝癌?”
这是真的吗？
什么是膳食纤维？
膳食纤维是一类不能被人体消化酶类消化，主要由可食性植物细胞壁残余物(纤维素、半纤维素、木质素等)及与之缔合的相关物质组成的化合物。
根据是否可以溶解在水里，膳食纤维通常分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类，在人体内发挥的作用也会有所不同。
膳食纤维真的会导致癌症吗？
实际上，这个研究结果并不能得出“不能吃膳食纤维”或者“膳食纤维”会导致癌症的结论。
首先，这个研究只是一个动物实验，而且实验动物食用菊粉的量非常大，跟我们日常饮食的差异很大，并不能代表日常饮食的情况。
以实验中用的菊粉为例。菊粉在我们国家是按照新资源食品管理（使用范围不包括婴幼儿食品），要求用量每天不超过15克。而实验中它的用量是7.5%，按照膳食宝塔的推荐，普通成年人每天吃的食物大概是1200-1900克，按照实验用量大约就是90克-142.5克菊粉，普通人吃这么多菊粉肯定是不实际的。
而且，从目前国际健康权威机构的主流意见来看，正常饮食摄入膳食纤维并不会增加癌症风险，还可能降低一些癌症的风险。
WRCF的报告
2017年，国际癌症研究基金会WRCF发布的报告指出，强烈证据（strong evidence）表明，富含膳食纤维的食物能够降低结直肠癌症（colorectal cancer）的风险。
AICR的意见
美国癌症研究中心AICR :富含膳食纤维的植物性食物有利于帮助人们降低结直肠癌的风险。非淀粉类蔬菜和水果能降低口腔癌、咽喉、食道、结肠、直肠和胃部等风险。
英国癌症研究中心的意见
英国癌症研究中心Cancer Research UK也认为，吃富含膳食纤维的食物能降低肠道癌症风险。
我国DIRs推荐膳食纤维的摄入量是每天25克。而目前的调查来看，我们人均摄入的膳食纤维大约是10克左右，距离这个推荐量还有不小差距，跟实验中的剂量相差就更大了，所以，根本不用担心会得癌症，反而应该担心吃不够。
食物和补充剂，健康影响不一样
不过，这个研究需要我们重视的一点是——膳食补充剂和食物对人体的影响可能有很大差异 。
实际上，很多食物中的健康成分，它在日常膳食中的作用和它作为膳食补充剂的作用是不一样的 。一个在均衡膳食里挺好的成分，做成补剂后有时没有同样的健康效果，有时量大了还会出问题。比如抗氧化剂，大量的研究发现吃富含抗氧化物质的食物对人体健康好处，但是大剂量食用抗氧化剂反而可能增加癌症的风险。
这也提示我们，平时还是应该尽量做到食物多样化、均衡饮食，从食物中获得营养，不要盲目迷信和依赖膳食补充剂。
哪些食物富含膳食纤维？
从目前的调查来看，我们的膳食纤维其实是吃得不够的，还是应该多吃。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中比较多。
● 蔬菜水果。这是人们通常知道的膳食纤维含量高的食物，比如苹果、梨子、香蕉、白菜、油麦菜等大多数蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。
● 粗粮豆类。实际上，粗粮豆类才是膳食纤维的含量冠军，如全麦食品、糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦等，它们体内的可溶性和不溶性纤维含量都最高，是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍。常见的比如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等，都是膳食纤维的良好来源。
● 菌藻类。木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。
● 根菜类。根菜类食物纤维含量也较多，如胡萝卜、红薯、山芋等。
如果想要摄入充足的膳食纤维，还是多吃这些食物吧。
ps
我看到有些网友的脑回路比较大，马上联想到了近期很火的一款白色纤维可乐能不能喝。
不得不服网友的脑回路
我去看了一下它的营养成分表，一瓶500毫升的纤维可乐中膳食纤维的量大约是9克，一天一两瓶完全不用担心。
参考资料：
1.https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(18)31176-0
2.https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-10/uot-urf101718.php
3.WCRF.Third Expert Report-Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer a Global Perspective 2017
4.郭齐雅,赵丽云,何宇纳, 等.2010—2012年中国居民营养素摄入状况[J].中华预防医学杂志,2017,(6):519-522. DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2017.06.012.
作者：阮光锋 来源：阮光锋
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