大连老是失眠，该如何安排饮食？

“喝牛奶预防失眠”的说法由来已久，民间一直有说法称，睡前喝一杯热牛奶能帮助防止失眠，让人睡得香。那么，牛奶里有什么东西？真的能预防失眠吗？

牛奶助眠的说法，是因为牛奶中含有丰富的色氨酸。

的确，色氨酸在人身体内能转换成血清素和褪黑素，这两种物质都对调节睡眠有意义。

但是！牛奶中的色氨酸含量太少了，如果要色氨酸发挥作用，光靠喝牛奶，那得喝好几个胃的量才行。

有的人说，那我喝牛奶后为啥感觉的确睡得更好呢？其实，这很有可能只是一种安慰剂效应，让你产生一种自我心理暗示进而更快地进入睡眠。因为一小杯温热的牛奶下肚，心情放松了，对于入睡也是一种帮助。

总的来说，喝牛奶预防失眠的说法其实并没有足够的证据，但是如果你觉得舒服，喝喝也不错。

很多人都觉得，睡前喝点小酒，晕晕乎乎好睡觉，如果不小心喝多了，还能直接断片儿晕过去，一觉到天亮。

不过，酒精绝不是什么助眠的好东西，它反而会使你的睡眠质量大打折扣，不仅容易半夜醒来，还会影响第二天的清醒程度。况且，喝酒还会增加癌症、高血压、心脏病等多种疾病的风险，实在是不推荐大家靠喝酒来解决失眠问题。

桂圆治疗失眠、改善记忆的说法，其实也是对现有研究结果的过度演绎。在前期的实验室研究中，人们确实发现桂圆提取物表现出了一些改善大脑活动、改善记忆的作用，但值得强调的是：一方面，改善大脑活动和“治疗失眠”“改善记忆”可不是一码事；另一方面，这只是动物和细胞研究的结果，在进行足够多的临床研究验证之前，谁也不知道这事儿是不是真的靠谱。

很多人之所以认为吃猪脑能预防失眠，很重要的依据是传统以形补形的说法——认为吃猪脑能够补脑。不过，吃猪脑真的有这样的作用吗？

答案就两个字：没用。

虽然猪脑肉质细腻，鲜嫩可口，钙、磷、铁等各种矿物质元素含量比较高，但它的胆固醇含量和脂肪含量也很高，虽然胆固醇并不会有太大问题 ，但是大量吃猪脑，脂肪摄入太多也会使人体血脂水平上升，长胖就不说了。

至于以形补形的说法，是没有科学根据的。目前也没有任何证据显示吃猪脑可以缓解失眠。而且，吃猪脑不能直接作用于人脑。就算真的能补脑，变成二师兄的脑子，你真的愿意吗？变成二师兄也没用！

年轻人适当吃一些猪脑尝尝鲜、改善口味、享受美食还是可以的，而如果老年人在出现脑子不好使、失眠头疼等症状时，开始盲目的吃猪脑追求补脑、缓解头痛失眠等，恐怕只会给心脑血管添堵。

还有传言说吃巧克力能助睡眠，理由是因为巧克力中含有镁。

的确有一些研究发现，镁的摄入对改善睡眠有一定帮助，不过这方面的研究证据目前并不是很多，人群研究也比较少，还是不要盲目迷信镁的作用了。

况且，镁在很多绿叶蔬菜、坚果、豆类和谷物中都很丰富，即使想要获得镁，这些食物也都比巧克力更合适。因为巧克力中还有更多的咖啡因。一块黑巧克力（30 克）就含有 大约20 毫克的咖啡因，这就相当于喝一大口咖啡了（30 毫升）。如果是咖啡因敏感的人，可能一晚上都别难入睡了。

所以，睡觉前可别吃巧克力了。

总来说，并没有什么神奇的食物能够帮助你解决失眠问题的。

有些食物在睡觉前吃反而可能不利于睡眠，如果想要良好的睡眠，这几种食物最好应该从我们的食谱中剔除。

咖啡因是首当其冲的会影响睡眠的东西，但经常会忽略掉。咖啡因在人体内保留4~6个小时。而且，有些人群对咖啡因会更加敏感，这种效果就会比普通人更长久。欧洲研究认为，每天摄入咖啡因超过100毫克就可能影响人的睡眠。如果想要好的睡眠，最好注意避免含咖啡因的食物和饮料，比如下午三点以后不要喝含咖啡因的饮料。

酒精同样不利于睡眠。虽然喝酒可能会让人更容易打瞌睡和入睡，但是，酒精会使你的睡眠很浅，无法进入高质量的睡眠，还很容易醒来。所以，想要好的睡眠最好也要少喝酒。

香烟中的尼古丁也会使人神经兴奋，这也是很多人在工作时抽烟的原因。不过如果想要睡个好觉，还是远离香烟吧。

靠吃某一种食物是不能治疗失眠的，如果真的失眠严重了，还是要去征询医生的建议，必要时进行药物治疗。

不过，日常规律饮食，对睡眠还是能起到一定的改善作用，建议从以下几个方面做起：

1. 日常饮食注意食物多样化，均衡营养。研究发现，均衡的饮食和营养对于整体的健康有好处，也能促进睡眠。而能量摄入过高（吃太多）容易导致失眠。

2. 晚餐清淡点，不要吃太多辛辣刺激性食物。研究发现，油、盐、脂肪摄入过多，蔬菜吃太少，容易导致失眠。而太辣会增加肠胃刺激，也会影响睡眠。所以，不要吃太重口味，注意多吃点蔬果、粗粮，搭配低脂肪肉类。

3.不要太晚吃东西。太晚吃，尤其是临近睡觉了，食物都没有完全消化，胃就是撑着的，还要继续活动来消化食物，对睡眠是不要的，建议睡觉前的三个小时内最好不要吃东西了，尤其是不要吃太多不易消化的食物。

4. 不要饿着肚子睡觉。饿着也是睡不好的，如果睡前觉得饿，可以吃点淀粉为主的食物，例如燕麦粥，小米粥等。

5.睡前不要喝太多水。喝水太多肯定容易起来跑厕所，势必会影响睡眠。

6. 尽量避免咖啡因。咖啡、奶茶、可乐、巧克力等等食物都是含有咖啡因的，如果你对咖啡因比较敏感，尽量避免。

7. 睡前别抽烟、喝酒。喝酒会影响睡眠质量，而抽烟只会让你越来越兴奋，更睡不着了。

除了注意吃，睡前洗个热水澡，远离手机、电脑、电视，也都能帮助你入睡。

参考资料

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[2]. WebMD. What You Eat Can Sabotage Your Sleep.

[3]. Cheng FW, et al.Probable insomnia is associated with future total energy intake and dietquality in men. 2016 Aug;104(2):462-9. doi: 10.3945/ajcn.116.131060.

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[6]. National Sleep Foundation .What to do When You Can't Sleep

[7]. Sleep Disorders: In Depth. From the National Institutes of Health (National Center for Complementary and Integrative Health)

原创：阮光锋

转自：阮光锋营养师